Alimentação saudável, criança FELIZ

Alimentação saudável, criança FELIZ

Fonte- Alimentação saudável


                                   


 Criança bem alimentada, vida saudável


A alimentação de uma criança é de vital importância, já que este é um período crucial para as fundações dos seus hábitos nutricionais. À medida que crescem, as crianças ganham maior liberdade e começam a alimentar-se fora de casa...


De 1 a 4 anos



Considerações Nutricionais


Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem formar os dentes, ossos, músculos e tecidos e mantê-los saudáveis. Uma boa deita alimentar também pode proteger de várias doenças.
A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial - as necessidades de energia e nutrientes fundamentais são elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares inconstantes. A alimentação das crianças deve ser constituída por refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes essenciais.


Os nutrientes particularmente importantes para crianças entre 1 e 4 anos são:


Ferro
A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão de alimentos reduzida, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso deve incluir um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.
Cálcio
Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança consuma leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.
Vitaminas A, C e D
A vitamina A é necessária para uma pele saudável e desenvolvimento celular, podendo faltar muitas vezes na alimentação de crianças nestas faixas etárias.
A vitamina C é importante para o sistema imunitário e crescimento. Ajuda a absorção de ferro, em particular de fontes vegetais. As frutas e legumes são excelentes fontes de vitamina C.
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode até ser sintetizada pela acção do sol através da pele. No Inverno, e se a sua criança está sempre coberta por roupas no exterior, assegure-se que inclui boas fontes de vitamina D, ou suplementos alimentares que contenham esta vitamina.

                                                  Nutrientes e Fontes de Alimentos                                 

NUTRIENTE	NECESSÁRIO PARA	FONTES ALIMENTARES
FERRO	Necessário para os glóbulos vermelhos transportarem oxigénio pelo corpo.	Vaca, porco, Borrego, pão, cereais, frutos secos, ovos, legumes verdes.
CÁLCIO	Essencial para dentes e ossos fortes, coagulação sanguínea e células nervosas.	Produtos lácteos (queijo, iogurte e leite), legumes de cor verde, sementes de sésamo, sumo de laranja, peixe enlatado
VITAMINA A	Formação e saúde da pele, cabelo e células membranosas, crescimento de dentes e ossos, visão	Frutos e legumes amarelos e cor de laranja (pimentos, tomates, manga, pêssego, etc), legumes verdes, fígado e produtos lácteos
VITAMINA C	é necessária para a estrutura óssea, cartilagens e músculos. Ajuda o sistema imunitário e a absorção de ferro.	Citrinos, bagas, legumes, batatas e sumos de fruta.
VITAMINA D	Ajuda o coração e sistema nervoso.	Peixes gordos, produtos lácteos

Alimentos adequados

Sabemos quais os nutrientes chave para estas idades, mas de que forma podemos converter em comida real? Os alimentos adequados estão divididos em quatro grupos principais e um quinto grupo "ocasional".
Se a alimentação da sua criança se basear nestes grupos de alimentos, poderá ter a certeza que obtém todos os nutrientes importantes para a manter saudável.

1) Hidratos de Carbono Amiláceos, que incluem pão, arroz, massas, cereais e batatas, devem ser servidos em todas as refeições:
● Utilize muitas batatas, incluindo puré de batata e batata-doce.
● Experimente pão integral e de cereais alternativos, já que são por norma mais ricos em fibras que o clássico pão branco. Tente também dar à sua criança pães étnicos, como chapata, nan ou pita.
● As massas também são muito importantes - muitas crianças adoram esparguetes ou lasanhas servidas com tomate, queijo ou molho à bolonhesa.
● Sirva pequenos-almoços fortificados de cereais.

2) Frutas e legumes devem ser consumidos com bastante regularidade, cerca de 4 ou 5 vezes ao dia.
● Utilize fruta em pudins, bolos ou outros doces e sobremesas
● Frutas e legumes enlatados ou congelados podem ser tão nutritivos como os frescos, saiba escolher.
● Os legumes podem ser comidos crus ou cozinhados (se cozinhados, não exagere no tempo da confecção de modo a manterem o máximo de vitaminas e outros nutrientes).
● Se a sua criança detesta legumes, tente disfarçá-los em sopas, molhos e pizzas.

3) O leite e seus derivados são fontes muito importantes de cálcio. Entre 500-600 ml por dia é a dose recomendada para estas idades.
● Não tenha medo de dar à sua criança leite gordo. O leite meio-gordo pode ser dado a partir dos dois anos de idade, desde que a dieta geral contenha energia suficiente.
● O leite pode ser uasdo em bebidas, cereais, pudins e molhos
● Queijos curados, queijo fresco ou em creme e iogurtes podem ser excelentes substitutos do leite
● Acrescente queijo ao puré de batatas, pudins flã, esparguete, pratos de ovos, etc
● Utilize queijo em torradas e tostas
● Experimente dar à sua criança um iogurte como sobremesa ou snack entre as refeições

4) Carne, peixe e outras alternativas devem ser consumidos duas vezes por dia
● Bifes de vaca, peru, galinha, carne de porco, empadas de carne, esparguete à bolonhesa ou almôndegas são boas opções.
● Muitas crianças preferem que a carne seja macia e húmida, servida com um molho
● Sardinhas, salmão ou atum esmagados, carnes frias ou patés, são muito bons em sanduíches.
● O peixe num molho branco ou de queijo é muito nutritivo.
● Utilize ovos como acompanhamento, sejam cozidos, estrelados, mexidos ou omoletes.
● Use leguminosas na dieta da criança, como lentilhas, ervilhas, feijão e grão

5) Alimentos "gordos" e guloseimas, incluem azeite, óleos vegetais, açúcar, biscoitos, bolos, chocolate, gelados e sumos. Estes alimentos não devem ser dados em demasia à criança, já que podem comprometer o apetite para outros alimentos mais nutritivos.
Complementarmente, alimentos doces podem contribuir significativamente para cáries dentárias e outros problemas relacionados. Tente limitar a quantidade de doces que a sua criança come. Ofereça-lhe um doce no final das refeições como sobremesa em intervalos regulares de modo a satisfazer o desejo por açúcar.

Dicas e Conselhos

Refeições

Dê refeições regulares à sua criança, e certifique-se que ela não está demasiado cansada ou aborrecida durante as refeições.
Sente-se e coma juntamente com a criança enquanto família. "A conversa é o melhor tempero".
Tenha em "stock" uma boa variedade de alimentos e escolha aqueles que são coloridos e interessantes para a criança.
Coloque quantidades pequenas de comida num prato pequeno. é preferível repetir do que a criança ficar subjugada pela quantidade de comida que têm de comer.
Mantenha os doces longe da vista da criança até que a refeição tenha chegado ao fim.


Pequenos-Almoços


Esta é uma refeição muito importante. Os cereais são ideais, especialmente se servidos com um copo de sumo de fruta natural ou copo de leite. Esta é uma refeição completa em vários nutrientes essenciais, incluindo hidratos de carbono, vitaminas, cálcio, ferro e proteínas.


Snacks

"Snacks" nutritivos são importantes na medida em que fornecem nutrientes e energia, mas evite snacks grandes e substanciais muito perto das refeições. Snacks saudáveis incluem: fruta, legumes crus (cenouras, tomate), frutos secos, queijo, tostas, sanduíches e iogurtes.